กิจกรรม ผ่อนพักตระหนักรู้
หลังจากอาหารกลางวันแล้ว เมื่ออาหารย่อยแล้ว(หลังอาหารแล้วประมาณ 30 นาที) ควรพักผ่อน นอนงีบหรือนอนแบบมีสติ เพื่อการเยียวยาร่างกายและจิตใจ ผ่อนคลายร่างกาย โดยส่งจิตระลึกรู้ไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพื่อกลับมาฟังเสียงร่างกาย ผ่อนคลายความตึงเครียด ความคิดวิตกกังวล น้อมนำความรู้สึกตัวมามีสติอยู่กับปัจจุบันขณะอย่างเป็นมิตรกับร่างกาย เมื่อร่างกายได้พักและผ่อนคลาย จิตใจก็จะสงบลง ส่งผลให้เกิดการเยียวยากายและใจ
เริ่มต้นด้วยการนอนหงายอย่างผ่อนคลาย ปลายเท้าแยกจากกันเล็กน้อย วางแขนไว้ข้างลำตัวอย่างสบายๆ หงายฝ่ามือขึ้น หลับตาลงเบาๆ
ฟังเสียงพูดน้อมนำจินตนาการ ให้ผ่อนคลายร่างกายไปทีละส่วน อาจอัดเสียงตนเองไว้ตามบทพูดแล้วระลึกรู้ตามไป ....
🧘 สรุปบทพูด: "ผ่อนพักตระหนักรู้" (35-40 นาที)
เทคนิค: พูด 1 ประโยค เว้นจังหวะหายใจเข้า-ออก 2-3 รอบ (ประมาณ 10-15 วินาทีต่อวรรค)
1. ช่วงเริ่มต้น: มอบกายแด่ปฐพี (5-7 นาที) (p. 4)
"ปล่อยวางภาระบนถนนชีวิต... ทอดกายลงบนพื้นดินที่มั่นคง"
"หายใจเข้า... ไว้วางใจ หายใจออก... ทิ้งน้ำหนักตัวทั้งหมดลงไป"
"ปัจจุบันขณะคือความมหัศจรรย์... หายใจเข้า... อิ่มเอิบ หายใจออก... สันติ"
2. ช่วงสำรวจกาย: รักและขอบคุณ (15-20 นาที) (0.1.4 - 0.1.5)
เท้าและขา: "ขอบคุณสองเท้าที่พาฉันก้าวเดิน... หายใจเข้า... เท้าผ่อนคลาย หายใจออก... ยิ้มให้ปลายเท้า"
ท้องน้อย (ธาตุน้ำ): "รับรู้กระแสอารมณ์ที่ไหลเลื่อน... ยิ้มและน้อมรับทุกความปรารถนา... วางใจในความไม่เที่ยง"
หน้าท้อง (ธาตุไฟ): "หายใจเข้า... อบอุ่นและปลอดภัย หายใจออก... เชื่อมั่นและสง่างาม... ลดตัวตนลงอย่างอ่อนโยน"
หัวใจ (ธาตุลม): "ยิ้มให้หัวใจที่อิ่มเอม... เพราะอิ่มเอมจึงไม่เรียกร้อง... หายใจเข้า... เมตตา หายใจออก... กรุณา"
ไหล่และแขน: "ขอบคุณกระดูกและข้อต่อทุกชิ้น... ยิ้มให้กับสองมือที่สร้างสรรค์สิ่งดีงาม"
3. ช่วงดวงตาและปัญญา: แสงแห่งความว่าง (10-13 นาที) (0.1.5 - 0.1.6)
ลำคอและใบหน้า: "น้อมฟังสรรพสำเนียงจากภายใน... ยิ้มอ่อนโยนให้ทุกส่วนบนใบหน้า... ปล่อยหน้าผากให้เบาไร้น้ำหนัก"
กลางหว่างคิ้ว (ธาตุแสง): "หายใจเข้า... เรืองรอง หายใจออก... สว่างไสว... ยิ้มให้กับมายาการทั้งปวง"
กระหม่อม (ดอกไม้บาน): "ณ ที่ซึ่งดอกบัวแย้มบานไม่รู้จบ... หายใจเข้า... ดอกบัวบาน หายใจออก... จักรวาลขยาย... มีเพียงความว่าง... ตระหนักรู้... และวาง"
(จบด้วยเสียงระฆังเบาๆ 3 ครั้ง อัดเสียงไว้พร้อมกับเสียงพูดด้วย)
หรือฟังจาก ที่ต่างๆ ที่นำบทนำทำการผ่อนพักตระหนักมาบันทึกไว้ใน Youtube เช่น
สมาธิบำบัด ตอน ผ่อนพักตระหนักรู้
https://www.youtube.com/watch?v=Zm789stzZBw
หรือ
บทนำภาวนาการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ 45 นาที Total relaxation
https://www.youtube.com/watch?v=NR8YAqHfSVA
เป็นต้น
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น